【早安健康／廖偉呈藥師】現代人生活腳步的緊湊及不規律的生活習慣，常常必須仰賴B群的提神效果，但許多常見的B群認知卻是錯誤的，今天微笑就整理了一些常見B群的錯誤認知，提供大家參考選用。 

一、常見維生素B的錯誤認知

1. 吃B群尿液一定黃黃的？ 
事實上維生素B群中， 最主要呈現黃色的是維生素B2（又名核黃素，Riboflavin），其溶解於水呈現很強的黃綠色螢光，所以服用綜合B群後，尿尿常常的是黃色的。那為什麼吃曾國城廣告的「合利他命EX」為什麼尿尿沒黃或是沒很黃，答案就是因為「合利他命EX主要含維生素B1、B6、B12、泛酸鈣、維生素E、穀維素，不含維生素B2，所以尿液當然不會黃黃的阿」。但若是服用合利他命A25、F50、F100等含維生素B2者，尿液就一定會黃黃的。 

市售上常見銷售話術「尿尿不會黃黃的B群，代表吸收完全，所以才不會排出到尿液」。這個說法很不合理!!!人體攝入的營養素，會被腸胃吸收，進入血液循環，而後多餘的量會藉由肝與腎排除，而維生素B群主要水溶性，故會經腎臟過濾，由尿液排除。也就是說，有被腸道吸收至血液的維生素B，才會藉由尿液排出。那為什麼購物頻道上標榜尿液不會黃黃的維生素B群呢？原因就只是，它不含維生素B2囉!!!! 

2. 腰酸背痛吃B群滋養神經？ 
高單位維生素B1、B6、B12之所以能發揮輔助止痛的效果，歸因於能提升人體noradrenalin and 5-hydroxitryptamin的身體利用率與效益，增加背椎的痛覺抑制作用與降低腦神經對痛覺的反應，進而阻斷痛覺神經的傳導。另一方面，高單位維生素B1、B6、B12可以增加抗發炎藥物及止痛藥物的效用，尤其與Diclofenac搭配使用。故搭配高單位維生素B1、B6、B12與止痛消炎藥使用，通以減少發炎期與減少消炎止痛藥的使用。【1】【2】【3】 

由以上的資料我們可以清楚知道，高單位B群對於神經痛覺的掩蓋作用，可以減少止痛劑的使用， 但微笑在此呼籲大家，高單位B群仍於治標不是治本喔，仍要請專科醫師診斷造成身體發炎的原因，改善根本，而不是一味的服用高劑量B群來掩蓋痛覺傳導。 

3. 長效與緩釋不一樣!!! 
「長效」與「緩釋」兩者是不同的， 「緩釋」是指整粒藥劑慢慢釋放，一次釋放一點點，像沙漏一樣，慢慢漏。而 「長效」是指，藥劑本身代謝時間長，存留在體內的時間較久，像Bisbentiamine（愛斯飛特DX）、Fursultiamine（合利他命），所以此類產品是大劑量，較長時間於體內，所以對於「腰酸背痛／眼酸」有輔助的效果。

緩釋B群錠的作用，就像在腸子裡打點滴一樣，持續幫你補充基礎的維生素。而其作用時間（有的標謗持續10小時），主要是看廠商劑型的設計。而市面上大多標謗「緩釋」的B群， 由於整粒劑量平均長時間釋放，所以提供的為「長時間基礎B群」劑量。所以 如果想藉由緩釋B群錠，讓整天工作較有精神，是可行且不錯的選擇（因為B群輔助營養代謝，產生能量）；但 若想改善腰酸背痛／眼睛酸澀，效果是不明顯的。 

4. 吃B群容易過敏？ 
不少民眾會反應，服用綜合B群後會有皮膚潮紅的現象，其實真正的罪魁禍首應該是 菸鹼酸（Niacin）。市售許多綜合B群皆有添加Niacin，因為它在人體主要擔任酵素輔脢的角色，維持體內能量代謝、消化系統、皮膚和神經的健康。但是 有些人若單次服用超過25mg的菸鹼酸（Niacin）就會產生皮膚潮紅的現象，這是因為菸鹼酸具有血管擴張的作用，通常服用過一陣子或低劑量開始服用，就能減少此副作用。如果持續會有皮膚潮紅的現象，建議你選用不含有菸鹼酸的綜合B群喔。 

5. 服用B群，真的能「補充體力、消除疲勞」？ 
維生素B群，是 協助酵素代謝營養素的輔酶，本身不含熱量，當身體缺乏維生素B群時，適當的補充，可以幫助「更有效的代謝營養素，產生能量」。倘若身體維生素B群充足，過量的補充維生素B群，是無法再「補充體力」的。 

6. 晚上不能吃B群？ 
維生素B群的缺乏容易導致失眠的現象。補充「每日建議劑量」的維生素B群，反而對睡眠是有幫助的喔!!! 睡前服用適當劑量的維生素B群，並不會造成失眠的現象。但睡前服用高劑量的維他命B1、B6，反而有可能影響睡眠。 

－維生素B6能維持神經穩定性，消除焦慮，若和維生素B1、B2一起作用，可在腦中幫助合成血清素（serotonin），讓色胺酸（Tryptophan）能轉換成菸鹼酸和褪黑激素，進而幫助睡眠。 
－維生素B3（菸鹼酸），人體一旦缺乏就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。適量補充維生素B3，可以延長快速動眼期的時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數。 
－維生素B12有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安 

二、微笑的建議 

事實上微笑常建議民眾多多均衡攝取蔬果，就補充到日常所須的維生素B群；對於腰酸背痛者，微笑建議詢專科醫師協助，找到真正發炎的原因。再適時補充高劑量維生素B，以減少消炎止痛藥的使用，而不是一味的濫用維生素B群而忽略身體發炎的警訊喔。 

【早安健康／翁浩雯編譯】當坐骨神經痛開始發作時，灼熱的疼痛、刺痛感或是麻痺感從下背部延伸到你的其中一隻腳，確實會使人亟欲尋找解決疼痛的方法。以下介紹簡單的伸展動作，不僅可以降低坐骨神經的壓力，而且在床上就能做。 
  
一位華盛頓大學物理治療系的教學助理，珍妮佛 ．豪威，研發出以下伸展動作。可以舒緩造成坐骨神經痛的三種主要原因：椎間盤突出、骨骼退化和大腿肌肉過緊。 
  
如果你不確定究竟是什麼原因造成坐骨神經痛，試試看這三套緩和動作。每天在早上起床之前，或晚上睡前，都可以做伸展運動，達到最好的效果。如果你願意的話，在地板上也能夠進行。 
  
  
椎間盤突出

以下的兩個伸展動作可以拉開椎間盤之間的空隙，讓坐骨神經的壓力降低。 
  
一、臥撐

1. 手肘垂直放在肩膀下方，兩隻前臂平貼在床上，互相平行。 
2. 抬起你的胸膛，然後延伸尾骨到脖子這段脊椎，讓你的背部呈現弓箭型。 
3. 一次要撐住30秒，一邊深呼吸。如果你腿部的疼痛有所減緩，再重複做兩次，接著做下一個動作。但你若感到不舒服，就跳過這個動作，試試看針對骨骼退化的伸展動作。 
 


二、臥撐延伸版

1. 臉部朝下，兩隻手掌平放在肩膀兩側。 
2. 用手掌撐起你的上半身，保持大腿和骨盆緊貼著床。 
3. 伸展尾骨到脖子這段脊椎，讓背部呈現弓箭型。如果你的下背部感受到壓力的話，就停止往上挺胸。 
4. 一次維持10秒鐘，之後慢慢地放下背部回到開始位置。做10次是一組動作，總共要做三組。 
 
  
骨骼退化

這兩個動作能製造椎間盤之間的空隙，減少坐骨神經受到的刺激。 
  
一、雙膝收向胸前

1. 將背部平放在床上，慢慢地將膝蓋抱近胸部，讓你的下背部彎成圓形。 
2. 一次維持30秒，如果伸展能夠舒緩腿部的疼痛，就做三次，接著再做下一套伸展動作。若沒有改善，試試做針對腿部肌肉緊繃的動作。 
 
  
二、傾斜後骨盆

1. 仰天躺在床上，膝蓋彎曲，腳掌貼在床上。 
2. 接著用腹部的力量抬起下背部，離開床上。 
3. 一次維持5秒鐘，之後回到開始位置。重覆這套動作10次。 
   
  
大腿肌肉緊繃

以下兩種伸展動作能使壓迫到坐骨神經的大腿肌肉放鬆。 
  
一、膝蓋拉向另一邊的肩膀

1. 將你的背部放平，雙腿伸展，一腳彎曲。 
2. 舉起右腳，手抱住膝蓋後方。 
3. 慢慢地將你的右膝跨過身體，往左肩的方向施力。 
4. 一次要維持30秒，做三次之後，換腳並重覆剛才的動作。 
  

二、「4」字型伸展

1. 背部平躺，膝蓋彎曲，腳掌平貼在床上。 
2. 將右腳踝放在左膝蓋上，形成「4」字型。 
3. 雙手繞到左膝後方，慢慢將兩隻腳拉近胸部，但是右膝朝反方向出力，推離胸部。 
4.  一次動作要維持30秒，做三次之後，換腳後重覆動作。 
 
 

【早安健康編輯部】天天仰臥起坐，圓滾滾的小肚子還是減不掉？日本專業健身教練植森美緒告訴你，肚子上累積的是脂肪，仰臥起坐只能練腹肌，就算把腹肌練得硬梆梆，肚上的脂肪一樣鬆垮垮。健身教練直傳懶人瘦肚法，每天1次縮肚30秒就能輕鬆瘦肚！ 
 

Q：為什麼縮肚就能瘦？
A：植森表示，學界研究發現，只要持續運動特定部位，就能減少脂肪。縮肚子和仰臥起坐的不同之處在於，仰臥起坐只有集中鍛練腹部的部分肌肉，縮肚子所需要的「收縮力」卻必須運用到「體幹所有肌肉」，可以訓練整體肌肉成為「不囤積脂肪的肌肉」。此外，經實驗測試，即便是想到才縮肚，一天內也可以消耗掉等同慢跑30分鐘的熱量，隨時隨地縮肚當然更能瘦！
 

【早安健康/黃泳晞】現代人在快速的生活步調下，飲食習慣往往不良。邊吃飯邊說話、或是在壓力下草草進食，容易造成飯後胃部脹氣不適。此外，習於食用精緻食物的結果，也導致身體攝取過多高GI食物而容易飆高血糖，不僅增加體重計上的數字，也提高了罹患糖尿病的風險。
 

得到美國認證的香藥草師郭姿均，透過長年研究香藥草，發現最天然的食物反而可以提供最好的排毒養生效果。她在《天然排毒養生術 香草療癒魔法書》一書中提出3種專門針對消脹氣、降血糖的瘦身藥材及湯飲品食譜，這些食材不但療效顯著，而且居家唾手可得。天然健康又瘦身，現在就快記下來！
 

【早安健康／周舒涵編譯】甘味中帶有獨特辛味的肉桂，和甜味食物一起食用時，更能襯托出其獨特的香氣，同時肉桂也是對女性生理症狀非常有幫助的植物。另外豆漿中所含的大豆異黃酮，對進入更年期的女性更是有益，將這兩種可以改善女性症狀的超級食品一起飲用，一天一杯就能告別惱人更年期症狀。

雌激素減少導致更年期，壞膽固醇（LDL）增加、骨頭密度下降

更年期所指的是女性停經前後大約10年之長的時間，大部分女性在40歲左右就會開始出現生理不順的狀況，到45歲左右才會漸漸停經。到了更年期後伴隨老化現象的出現，卵巢功能會開始衰弱，導致女性荷爾蒙的雌激素分泌減少，對女性的外觀與生理都有極大影響。

時常感到焦躁、臉部發熱潮紅、易流汗、頭痛噁心暈眩等，都是因為雌激素減少所產生的更年期症狀。除此之外雌激素也是維持血管與骨骼健康的重要荷爾蒙，雌激素減少後身體內的壞膽固醇（LDL）就會增加，好的膽固醇（HDL）也會跟著減少，並會導致骨頭密度下降，提高罹患骨質疏鬆症的可能。

肉桂預防糖尿病解虛寒，大豆異黃酮功效似雌激素

肉桂在4000多年前就被用來當成殺菌用的防腐劑，和許多辛香料一樣擁有擴張末梢血管、促進血液循環的效果，還能安定自律神經、緩和壓力，整腸助消化並改善水腫問題；肉桂的良好抗氧化效果也能有效抗老，並能預防、改善糖尿病，改善更年期與虛寒症狀。

一同攝取肉桂和富含大豆異黃酮的豆漿可以說是效果加乘，大豆異黃酮與更年期時分泌減少的雌激素具有類似功效，除此之外也含有豐富的鈣質，因此攝取豆漿可以提高體內好的膽固醇（HDL）含量，並降低罹患骨質疏鬆症的機率。

接下來要介紹的就是香氣獨特又好處多多的肉桂豆漿食譜，一天一杯就可以有效緩和更年期症狀。

肉桂豆漿

材料

豆漿250c.c.、肉桂粉1大匙、熱水2大匙、黑砂糖或蜂蜜適量

作法

１先將肉桂粉與熱水混和。

２再將肉桂水倒入溫豆漿裡均勻攪拌。

３可按個人喜好加入黑砂糖或蜂蜜調味。

◎需要留意的是大豆異黃酮不可攝取過量，建議一天攝取70mg以下，攝取過多的話可能會提高罹患乳癌的機率，因此一天一杯肉桂豆漿是最理想的攝取量。

【早安健康精選書摘】 油和糖是狼狽為奸 

糖與油在引起代謝症候群、糖尿病以及心血管疾病的關係上，用「狼狽為奸」這句成語來形容是最貼切不過了，研究證實，多餘的脂肪，尤其是儲存在腹部的脂肪，是造成胰島素阻抗的重要原因。肥胖和糖尿病關係這麼密切，道理就在此。國外有專家發明了Dia-besity這個字，將糖尿病Diabetis和肥胖Obesity連在一起，真是非常傳神。要注意的是，在東方人當中，許多糖尿病患者都不肥胖，但卻在腹部累積了不少脂肪，所以不可用是不是肥胖作為判斷的標準，而是以身體組成（body composition）來判斷。這就是為什麼在BMI值（身體質量比）之外，還要量腹圍的原因。 

現代人都面臨了熱量過多的情況，使得肝臟將這些多餘的熱量轉為脂肪儲存起來，導致脂肪肝的產生。以前醫師常會告訴患者「肝包油」不要緊，少吃點油就好了。可是這個說法現在已經行不通了，脂肪肝並不是一個小角色，它的出現傳達了一個警訊：代謝症候群、糖尿病、甚至癌症都藏在脂肪肝的帽簷下蠢蠢欲動、伺機而起呢！ 

人之所以容易累積脂肪，是有遺傳上的原因的。有些專家認為有些人的體內有所謂的節儉基因（Thrifty gene），有這個基因的人對血糖的反應，就像面臨飢荒時的反應一樣，會將糖份變成脂肪儲藏起來以備不時之需。這個為了因應食物缺乏或飢荒時所發展出來的生存機制，到了熱量過多、食物來源豐足的現在，就顯得不合時宜了。 

節儉基因遵循以前的運作模式，將熱量儲藏成脂肪，自然而然就容易讓人發展成代謝症候群、甚至糖尿病。雖說如此，高血糖的危害，絕不僅針對有節儉基因的人，事實上許多糖尿病患者身上，並沒有這個基因。這就凸顯了第一單元中所提到表觀遺傳學的重要概念： 擁有某個基因並非定論，如何讓這個基因表現（或不表現）出來才是關鍵。 

飯後血糖偏高與心血管疾病關係更密切 

看到這裡，你可能會想：這是糖尿病病人才會碰到的事情，我的血糖不過才100左右，你說的這些，與我有何相干？關係可大了！ 現在對血糖認定的安全標準，在邇近的研究中發現，其實太過寬鬆，而且光是空腹血糖，也不足以反應血糖代謝的真實情況。一般而言，醫師都是以空腹血糖，作為判斷血糖控制好壞的指標，可是近年的研究發現，飯後兩小時的血糖值，似乎對糖尿病患者有著更大的威脅性。 

為什麼飯後血糖的影響這麼大？對此科學家已經找出了答案，原來和血管內皮細胞的功能有關。血管的舒張是透過內皮細胞所釋出的一氧化氮（NO）來控制，而高血糖會影響一氧化氮的釋放，讓血液的輸送不順暢。此外，過高的血糖還會刺激血液凝固因子，讓血液變得更黏稠，流動也更不順暢，這些都是導致心肌梗塞及中風的潛在威脅，實在不可不慎。 

正常值內偏高的血糖就足以讓大腦細胞受損 

糖這個巧言令色卻又包含禍心的可怕敵人，用盡各種方式來魅惑我們的大腦、讓我們在感覺良好的情況下，甘心被出賣而不自知。許多人認為，在情緒低落或效率差的時候，吃一點甜食會有幫助，因為腦細胞需要糖分。但是根據研究，這個認知其實是錯誤的， 因為血糖過高，會傷害大腦！ 

澳洲的科學家在2012年所發表的最新研究報告中指出， 正常值以內偏高的血糖值，就會促使大腦的萎縮。這個研究是這樣子的：研究者集合了249位年紀在60出頭、空腹血糖值都在正常範圍以內（小於110mg/dL）的男女，然後用電腦斷層先做一次掃描，4年之後，再做第二次。為什麼空腹血糖要用110mg/dL作為標準？因為世界衛生組織WHO將介於110到126之間的空腹血糖稱作糖尿病前期（pre-diabetic），所以這些研究對象在一般人的眼中，都不是糖尿病病人。 

上面這些研究對象在四年後的電腦斷層追蹤結果，讓研究的科學家們非常驚訝，因為他們發現正常範圍內偏高的血糖值， 竟然使得腦部中海馬迴（Hippocampus）與杏仁核（Amygdala）兩個區域的體積減少了6到10％！這兩個組織正是負責記憶與情緒管理的重要結構。 

科學家最後的結論是：正常範圍內偏高的血糖與腦神經萎縮之間的關聯是非常密切的。請想想看，在醫師叫你不要擔心、血糖只是偏高些、這不是糖尿病的時候，你的腦組織卻將在四年後，不知不覺少了6到10％，而且受影響的，還是攸關記憶與情緒這些重要功能的區域！換句話說，糖吃得愈多，你的記憶與學習能力就愈受損。朋友們，下次再有想吃點甜食讓自己心情好的時候，先想想上面說的這個事實吧！ 

血糖高容易致癌 

高血糖的危害還沒結束呢。近年的研究證實，高血糖與癌症之間，也有著密切的關連。由於糖份會提供癌症迅速壯大所需的燃料，而胰島素則是一個促使細胞增生的賀爾蒙，因此高血糖與高胰島素在促使癌症的發生與進行上扮演的角色，逐漸為醫界所重視，近年相關的研究也大幅度的增加。 

空腹血糖一旦高於86mg/dL，就要有所警覺，因為我們可能已經開始一步步往代謝症候群的路上走去。糖尿病是無法治癒的。等到要開始藥物治療的時候，就表示已經無法回頭了。黃金預防期早就錯過了。聽天由命的態度才是健康真正殺手，而不是疾病本身。我們一定要用積極的態度來面對血糖這個疾病的推手、老化的幫凶，絕不能任由它坐大而掉以輕心。 

飲食的選擇 

◆ 無論任何時間，只要選擇低升糖指數（Low Glycemic Index，簡稱低GI飲食）的食物，都會減少飯後血糖的飆升。之所以要選擇低升糖指數的食物，是因為這類食物含的纖維量通常比較高，在小腸中所待的時間比較長，消化比較慢，容易達到飽足感，也不容易攝取過量。而且研究證實，低GI飲食比起低脂飲食，更能有效降低三酸甘油酯與膽固醇。 

我並不贊同阿特金飲食法（Atkin's diet）。阿特金飲食法強調攝取高量的蛋白質（主要是肉類）、禁止食用醣類食物的作法，雖然短時間內會減少體重，降低血糖與胰島素，但是由於葡萄糖是細胞所需的能源之一，禁絕醣類的攝取，會讓代謝失衡。攝取過多的蛋白質，一方面會加重腎臟的負擔，另一方面，肉類含高量的飽和性脂肪，吃多了不但會增加血液中的膽固醇，也容易造成慢性發炎，長久而言，對健康會產生不利的影響。 

【早安健康編輯部】南瓜從來不只是萬聖節的鬼臉裝飾品就算了，南瓜富含的植化素、維生素及微量礦物質，其好處多到說不完。而在料理時，僅僅只是不加調味就蒸熟，自然的甜味與香氣就讓人難忘；這次還介紹另外兩種南瓜料理，希望大家多多食用南瓜，強健補身！ 

不論是為了排毒、抗氧化還是營養補充，南瓜常常是不可或缺的角色。日本營養管理師與懷石料理指導豬股慶子，在《蔬果好選食》中便表示，南瓜含有豐富維生素A，可有效保護肌膚與黏膜，提升免疫力。此外，維生素A可抑制癌細胞與DNA結合，β-胡蘿蔔素抗菌消炎、中和毒素、排除體內積存的重金屬汞。 

南瓜含有葉黃素、玉米黃素，都是抗自由基的成分；硒則是構成體內抗氧化酵素的主要成分，對於預防癌症、老化、心血管疾病及護眼都有功效。 

食材履歷 

根據行政院農業委員會的資料，廣義的南瓜可以分成五大類：中國南瓜、印度（西洋）南瓜、美國南瓜、黑子南瓜、墨西哥南瓜。不過南瓜品種至少有百種以上，尤其台灣農友還不斷研發新品種，不論外觀、口感等都各有特色，在市面上也可以見到許多種南瓜一字排開，提供給消費者多種不同選擇。 

選購要訣 

南瓜拿起來沉甸甸有重量、結實飽滿者最佳，也代表內部沒有乾枯或腐壞。外表看來有光澤；蒂頭已乾燥且木質化，代表已成熟，蒂頭周圍呈凹陷狀品質也較好。 

 
大型果菜市場常可見多品種南瓜一字排開。 

清洗與保存 

❶ 完整沒有切開的南瓜可以直接在室溫保存。如果切開了，請把中間南瓜子及絲狀的瓜瓤去除， 用保鮮膜包覆再冷藏。 

❷ 如需冷凍，請先切塊、加熱，再裝入保鮮袋保存。 

❸ 如沖繩南瓜等常見品種，外皮經過烹煮也可以吃，但在清洗階段，請用小軟刷在細流水下輕輕刷洗外皮，以去除泥土髒污或農藥，特別注意不要遺漏縫隙的部份。 

【早安健康／張維庭編譯】近年來吃飯的順序、減糖等健康飲食法廣受注目，國民對於飲食的注重逐漸提高，對於早餐是否卻只停留在有吃東西就好？其實，早餐會影響到第二餐的飲食攝取，透過食用含大豆製品的早餐，有助於避免血糖值上升！ 

早在1982年多倫多大學的詹金斯博士，就曾提倡過一天當中的第一餐，會影響到一天當中接下來飲食的血糖上升情況。而最理想的早餐菜單，經過各國的研究機構與單位實驗多年，近來大豆食品廣受矚目。 

根據愛知學院大學實驗，讓29名身體健康的受試者分成兩組，一組食用含有大豆製品的早餐，另一組則是沒有大豆製品的早餐，接下來的第二餐則是相同的菜單。結果發現，第一餐有吃大豆製品的組別，比起沒有吃大豆製品的組別，明顯抑制第二餐的血糖值上升。 

大豆中的大豆寡糖能避免胰島素分泌異常，抑制血糖上升，在早餐吃了大豆食品之後，效果可維持3~4小時以上。血糖上升不只有糖尿病患者需要擔心，血液循環不良會造成動脈硬化與代謝症候群，加速體內氧化，也會造成肌膚乾燥以及皺紋生成。此外血糖值的急速上升，也會導致飯後想睡，影響集中力。早餐加入大豆食品，可減少上述提及的症狀。 

較為方便的大豆食品可選擇豆漿，也可將黃豆粉加在牛奶或優格之中，此外味噌湯、納豆也屬於大豆食品。由於早餐攝取大豆食品的目的在於抑制血糖值，因此選擇飲料和加工食品時，請留意避免砂糖與小麥粉含量比大豆含量還高的商品。