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【早安健康精選書摘】 油和糖是狼狽為奸
糖與油在引起代謝症候群、糖尿病以及心血管疾病的關係上，用「狼狽為奸」這句成語來形容是最貼切不過了，研究證實，多餘的脂肪，尤其是儲存在腹部的脂肪，是造成胰島素阻抗的重要原因。肥胖和糖尿病關係這麼密切，道理就在此。國外有專家發明了Dia-besity這個字，將糖尿病Diabetis和肥胖Obesity連在一起，真是非常傳神。要注意的是，在東方人當中，許多糖尿病患者都不肥胖，但卻在腹部累積了不少脂肪，所以不可用是不是肥胖作為判斷的標準，而是以身體組成（body composition）來判斷。這就是為什麼在BMI值（身體質量比）之外，還要量腹圍的原因。
現代人都面臨了熱量過多的情況，使得肝臟將這些多餘的熱量轉為脂肪儲存起來，導致脂肪肝的產生。以前醫師常會告訴患者「肝包油」不要緊，少吃點油就好了。可是這個說法現在已經行不通了，脂肪肝並不是一個小角色，它的出現傳達了一個警訊：代謝症候群、糖尿病、甚至癌症都藏在脂肪肝的帽簷下蠢蠢欲動、伺機而起呢！
人之所以容易累積脂肪，是有遺傳上的原因的。有些專家認為有些人的體內有所謂的節儉基因（Thrifty gene），有這個基因的人對血糖的反應，就像面臨飢荒時的反應一樣，會將糖份變成脂肪儲藏起來以備不時之需。這個為了因應食物缺乏或飢荒時所發展出來的生存機制，到了熱量過多、食物來源豐足的現在，就顯得不合時宜了。
節儉基因遵循以前的運作模式，將熱量儲藏成脂肪，自然而然就容易讓人發展成代謝症候群、甚至糖尿病。雖說如此，高血糖的危害，絕不僅針對有節儉基因的人，事實上許多糖尿病患者身上，並沒有這個基因。這就凸顯了第一單元中所提到表觀遺傳學的重要概念： 擁有某個基因並非定論，如何讓這個基因表現（或不表現）出來才是關鍵。
飯後血糖偏高與心血管疾病關係更密切
看到這裡，你可能會想：這是糖尿病病人才會碰到的事情，我的血糖不過才100左右，你說的這些，與我有何相干？關係可大了！ 現在對血糖認定的安全標準，在邇近的研究中發現，其實太過寬鬆，而且光是空腹血糖，也不足以反應血糖代謝的真實情況。一般而言，醫師都是以空腹血糖，作為判斷血糖控制好壞的指標，可是近年的研究發現，飯後兩小時的血糖值，似乎對糖尿病患者有著更大的威脅性。
為什麼飯後血糖的影響這麼大？對此科學家已經找出了答案，原來和血管內皮細胞的功能有關。血管的舒張是透過內皮細胞所釋出的一氧化氮（NO）來控制，而高血糖會影響一氧化氮的釋放，讓血液的輸送不順暢。此外，過高的血糖還會刺激血液凝固因子，讓血液變得更黏稠，流動也更不順暢，這些都是導致心肌梗塞及中風的潛在威脅，實在不可不慎。
正常值內偏高的血糖就足以讓大腦細胞受損
糖這個巧言令色卻又包含禍心的可怕敵人，用盡各種方式來魅惑我們的大腦、讓我們在感覺良好的情況下，甘心被出賣而不自知。許多人認為，在情緒低落或效率差的時候，吃一點甜食會有幫助，因為腦細胞需要糖分。但是根據研究，這個認知其實是錯誤的， 因為血糖過高，會傷害大腦！
澳洲的科學家在2012年所發表的最新研究報告中指出， 正常值以內偏高的血糖值，就會促使大腦的萎縮。這個研究是這樣子的：研究者集合了249位年紀在60出頭、空腹血糖值都在正常範圍以內（小於110mg/dL）的男女，然後用電腦斷層先做一次掃描，4年之後，再做第二次。為什麼空腹血糖要用110mg/dL作為標準？因為世界衛生組織WHO將介於110到126之間的空腹血糖稱作糖尿病前期（pre-diabetic），所以這些研究對象在一般人的眼中，都不是糖尿病病人。
上面這些研究對象在四年後的電腦斷層追蹤結果，讓研究的科學家們非常驚訝，因為他們發現正常範圍內偏高的血糖值， 竟然使得腦部中海馬迴（Hippocampus）與杏仁核（Amygdala）兩個區域的體積減少了6到10％！這兩個組織正是負責記憶與情緒管理的重要結構。
科學家最後的結論是：正常範圍內偏高的血糖與腦神經萎縮之間的關聯是非常密切的。請想想看，在醫師叫你不要擔心、血糖只是偏高些、這不是糖尿病的時候，你的腦組織卻將在四年後，不知不覺少了6到10％，而且受影響的，還是攸關記憶與情緒這些重要功能的區域！換句話說，糖吃得愈多，你的記憶與學習能力就愈受損。朋友們，下次再有想吃點甜食讓自己心情好的時候，先想想上面說的這個事實吧！
血糖高容易致癌
高血糖的危害還沒結束呢。近年的研究證實，高血糖與癌症之間，也有著密切的關連。由於糖份會提供癌症迅速壯大所需的燃料，而胰島素則是一個促使細胞增生的賀爾蒙，因此高血糖與高胰島素在促使癌症的發生與進行上扮演的角色，逐漸為醫界所重視，近年相關的研究也大幅度的增加。
空腹血糖一旦高於86mg/dL，就要有所警覺，因為我們可能已經開始一步步往代謝症候群的路上走去。糖尿病是無法治癒的。等到要開始藥物治療的時候，就表示已經無法回頭了。黃金預防期早就錯過了。聽天由命的態度才是健康真正殺手，而不是疾病本身。我們一定要用積極的態度來面對血糖這個疾病的推手、老化的幫凶，絕不能任由它坐大而掉以輕心。
飲食的選擇
◆ 無論任何時間，只要選擇低升糖指數（Low Glycemic Index，簡稱低GI飲食）的食物，都會減少飯後血糖的飆升。之所以要選擇低升糖指數的食物，是因為這類食物含的纖維量通常比較高，在小腸中所待的時間比較長，消化比較慢，容易達到飽足感，也不容易攝取過量。而且研究證實，低GI飲食比起低脂飲食，更能有效降低三酸甘油酯與膽固醇。
我並不贊同阿特金飲食法（Atkin's diet）。阿特金飲食法強調攝取高量的蛋白質（主要是肉類）、禁止食用醣類食物的作法，雖然短時間內會減少體重，降低血糖與胰島素，但是由於葡萄糖是細胞所需的能源之一，禁絕醣類的攝取，會讓代謝失衡。攝取過多的蛋白質，一方面會加重腎臟的負擔，另一方面，肉類含高量的飽和性脂肪，吃多了不但會增加血液中的膽固醇，也容易造成慢性發炎，長久而言，對健康會產生不利的影響。
糖與油在引起代謝症候群、糖尿病以及心血管疾病的關係上，用「狼狽為奸」這句成語來形容是最貼切不過了，研究證實，多餘的脂肪，尤其是儲存在腹部的脂肪，是造成胰島素阻抗的重要原因。肥胖和糖尿病關係這麼密切，道理就在此。國外有專家發明了Dia-besity這個字，將糖尿病Diabetis和肥胖Obesity連在一起，真是非常傳神。要注意的是，在東方人當中，許多糖尿病患者都不肥胖，但卻在腹部累積了不少脂肪，所以不可用是不是肥胖作為判斷的標準，而是以身體組成（body composition）來判斷。這就是為什麼在BMI值（身體質量比）之外，還要量腹圍的原因。
現代人都面臨了熱量過多的情況，使得肝臟將這些多餘的熱量轉為脂肪儲存起來，導致脂肪肝的產生。以前醫師常會告訴患者「肝包油」不要緊，少吃點油就好了。可是這個說法現在已經行不通了，脂肪肝並不是一個小角色，它的出現傳達了一個警訊：代謝症候群、糖尿病、甚至癌症都藏在脂肪肝的帽簷下蠢蠢欲動、伺機而起呢！
人之所以容易累積脂肪，是有遺傳上的原因的。有些專家認為有些人的體內有所謂的節儉基因（Thrifty gene），有這個基因的人對血糖的反應，就像面臨飢荒時的反應一樣，會將糖份變成脂肪儲藏起來以備不時之需。這個為了因應食物缺乏或飢荒時所發展出來的生存機制，到了熱量過多、食物來源豐足的現在，就顯得不合時宜了。
節儉基因遵循以前的運作模式，將熱量儲藏成脂肪，自然而然就容易讓人發展成代謝症候群、甚至糖尿病。雖說如此，高血糖的危害，絕不僅針對有節儉基因的人，事實上許多糖尿病患者身上，並沒有這個基因。這就凸顯了第一單元中所提到表觀遺傳學的重要概念： 擁有某個基因並非定論，如何讓這個基因表現（或不表現）出來才是關鍵。
飯後血糖偏高與心血管疾病關係更密切
看到這裡，你可能會想：這是糖尿病病人才會碰到的事情，我的血糖不過才100左右，你說的這些，與我有何相干？關係可大了！ 現在對血糖認定的安全標準，在邇近的研究中發現，其實太過寬鬆，而且光是空腹血糖，也不足以反應血糖代謝的真實情況。一般而言，醫師都是以空腹血糖，作為判斷血糖控制好壞的指標，可是近年的研究發現，飯後兩小時的血糖值，似乎對糖尿病患者有著更大的威脅性。
為什麼飯後血糖的影響這麼大？對此科學家已經找出了答案，原來和血管內皮細胞的功能有關。血管的舒張是透過內皮細胞所釋出的一氧化氮（NO）來控制，而高血糖會影響一氧化氮的釋放，讓血液的輸送不順暢。此外，過高的血糖還會刺激血液凝固因子，讓血液變得更黏稠，流動也更不順暢，這些都是導致心肌梗塞及中風的潛在威脅，實在不可不慎。
正常值內偏高的血糖就足以讓大腦細胞受損
糖這個巧言令色卻又包含禍心的可怕敵人，用盡各種方式來魅惑我們的大腦、讓我們在感覺良好的情況下，甘心被出賣而不自知。許多人認為，在情緒低落或效率差的時候，吃一點甜食會有幫助，因為腦細胞需要糖分。但是根據研究，這個認知其實是錯誤的， 因為血糖過高，會傷害大腦！
澳洲的科學家在2012年所發表的最新研究報告中指出， 正常值以內偏高的血糖值，就會促使大腦的萎縮。這個研究是這樣子的：研究者集合了249位年紀在60出頭、空腹血糖值都在正常範圍以內（小於110mg/dL）的男女，然後用電腦斷層先做一次掃描，4年之後，再做第二次。為什麼空腹血糖要用110mg/dL作為標準？因為世界衛生組織WHO將介於110到126之間的空腹血糖稱作糖尿病前期（pre-diabetic），所以這些研究對象在一般人的眼中，都不是糖尿病病人。
上面這些研究對象在四年後的電腦斷層追蹤結果，讓研究的科學家們非常驚訝，因為他們發現正常範圍內偏高的血糖值， 竟然使得腦部中海馬迴（Hippocampus）與杏仁核（Amygdala）兩個區域的體積減少了6到10％！這兩個組織正是負責記憶與情緒管理的重要結構。
科學家最後的結論是：正常範圍內偏高的血糖與腦神經萎縮之間的關聯是非常密切的。請想想看，在醫師叫你不要擔心、血糖只是偏高些、這不是糖尿病的時候，你的腦組織卻將在四年後，不知不覺少了6到10％，而且受影響的，還是攸關記憶與情緒這些重要功能的區域！換句話說，糖吃得愈多，你的記憶與學習能力就愈受損。朋友們，下次再有想吃點甜食讓自己心情好的時候，先想想上面說的這個事實吧！
血糖高容易致癌
高血糖的危害還沒結束呢。近年的研究證實，高血糖與癌症之間，也有著密切的關連。由於糖份會提供癌症迅速壯大所需的燃料，而胰島素則是一個促使細胞增生的賀爾蒙，因此高血糖與高胰島素在促使癌症的發生與進行上扮演的角色，逐漸為醫界所重視，近年相關的研究也大幅度的增加。
空腹血糖一旦高於86mg/dL，就要有所警覺，因為我們可能已經開始一步步往代謝症候群的路上走去。糖尿病是無法治癒的。等到要開始藥物治療的時候，就表示已經無法回頭了。黃金預防期早就錯過了。聽天由命的態度才是健康真正殺手，而不是疾病本身。我們一定要用積極的態度來面對血糖這個疾病的推手、老化的幫凶，絕不能任由它坐大而掉以輕心。
飲食的選擇
◆ 無論任何時間，只要選擇低升糖指數（Low Glycemic Index，簡稱低GI飲食）的食物，都會減少飯後血糖的飆升。之所以要選擇低升糖指數的食物，是因為這類食物含的纖維量通常比較高，在小腸中所待的時間比較長，消化比較慢，容易達到飽足感，也不容易攝取過量。而且研究證實，低GI飲食比起低脂飲食，更能有效降低三酸甘油酯與膽固醇。
我並不贊同阿特金飲食法（Atkin's diet）。阿特金飲食法強調攝取高量的蛋白質（主要是肉類）、禁止食用醣類食物的作法，雖然短時間內會減少體重，降低血糖與胰島素，但是由於葡萄糖是細胞所需的能源之一，禁絕醣類的攝取，會讓代謝失衡。攝取過多的蛋白質，一方面會加重腎臟的負擔，另一方面，肉類含高量的飽和性脂肪，吃多了不但會增加血液中的膽固醇，也容易造成慢性發炎，長久而言，對健康會產生不利的影響。
◆ 最好不要在飯後立即吃水果，更不要再來一些甜點作為美好的結束。水果雖然含有豐富的維生素及天然的抗氧化物，但也含有豐富的果糖，尤其是多汁、甜度高的熱帶水果。雖然果糖是雙醣類，比葡萄糖的分解來得慢，但還是會增加每頓主餐糖分的總攝取量。一般來說，飯後想吃水果，最好能間隔一個小時，或是飯前半個小時先吃最佳。甜點就更不用說了，只有一句話，能免就免。
適當的準備
大致來說，對一般健康的人而言，謹慎選擇食物與力行正確的進食方式，就足以將血糖控制在一個理想的水準了。不過還是有很多人，尤其是年紀稍長的人，無論怎麼控制飲食，都無法將血糖降至理想的標準。除了代謝率降低之外，還有一個原因：肝臟會用其他的原料來製造糖，這個過程叫做 糖質新生（Gluconeogenesis）。就算你將糖的攝取降到最低，肝臟還是有辦法產生足夠的糖，讓血糖居高不下，而且年紀愈長，這種現象愈明顯。為了避免飯後血糖急速升高，尤其是無法抗拒甜點的誘惑時，我們必須借助一些方法將飯後血糖降低。
有一些天然物質，可以抑制血糖的吸收。白腎豆是其中之一。白腎豆具有抑制澱粉酵素（alpha-glucosidase）的成分，不過，未經烹煮的白腎豆具有毒性，而煮熟後，裡面所含的澱粉酵素抑制劑又會被破壞掉，所以最好的是經特殊生化技術、將有毒部分去掉、保留抑制澱粉酵素成分的保健品，不要直接吃白腎豆。白腎豆最好的服用時間，是飯前半小時左右，如果等到飯吃到一半的時候，才想起來忘記吃的話，也可以馬上再補吃，只是效果會差一些。
咖啡中所含的多酚，尤其是一種叫做綠原酸（Chlorogenic acid）的成份，在這幾年中特別引人矚目，許多研究都發現，綠原酸對於心血管、糖尿病、減重等都有非常正面的效益。比較可惜的是，我們一般飲用的咖啡中所含的綠原酸因為高溫烘焙的關係，有很大的部分都被破壞掉了，所以現在已經有人將尚未烘焙過的生咖啡豆中含量豐富的綠原酸萃取出來，用在減重與降低餐後血糖，從國外的研究看來，效果似乎還不錯。
但如果無論怎樣控制，都無法將空腹血糖控制在100mg/dL以下，又該怎麼辦呢？這個時候，我們還可以借助藥物的幫助。有兩個藥物可以大大地降低空腹與飯後血糖的數值，分別是Met formin與Acarbose。我知道你可能一聽到治療糖尿病的藥物就退避三舍：「我又沒糖尿病，幹嘛要吃糖尿病的藥！」這個想法並不正確。這兩種藥早已經不只是拿來治療糖尿病了，減重的醫師就常常使用它們來控制病人的體重。
幫助控制血糖代謝的營養素
◆ 薑黃素（Curcumin）
這是從薑黃（Turmeric）所萃取出來的主要成分。薑黃素很久就被證實對於血糖、血脂與肥胖的改善，有非常明顯的功效。薑黃素一方面會壓抑一些促進食慾的接受器，容易產生飽足感，因而減少熱量的攝取。其次，薑黃素還會活化細胞核裡面掌管脂肪代謝的基因，讓脂肪與糖分的代謝正常化。薑黃素還有一個很重要的功能，就是抗發炎。這種種的功效讓薑黃素在防止糖尿病、肥胖、血臟病與癌症各方面，都受到專家的矚目。
◆ 鉻元素（Chromium）
鉻對於調節血糖與胰島素的功效，已經是眾所周知了。葡萄糖要進入細胞中，必須先和細胞膜上的接受器結合，而鉻可以讓這個過程運作順暢，不但平衡血中葡萄糖的濃度，也會降低對胰島素的需求，改善胰島素的阻抗。鉻元素也會減少AGEs的生成，降低蛋白質糖化的程度。
◆ 肉鹼（Carnitine）
肉鹼的作用是將脂肪酸送進能量工廠－粒腺體內燃燒來產生能量，對於粒腺體的健康與能量的運用非常重要，尤其是在心臟細胞與神經細胞。每天補充2公克的肉鹼有助於脂肪的利用、能量的製造及改善胰島素阻抗。
◆ 肉桂（Cinnamon）
肉桂在人體實驗上已證實，不但可以降低血糖、增加胰島素的敏感性、增加飽足感以減少熱量攝取，而且還會保護細胞與組織避免AGEs的傷害。除此之外，肉桂還具有抗氧化、抗發炎與降低血壓的效果，對於控制血糖、代謝症候群與減重都有正面的助益。
◆ 鎂
研究發現，每日補充360毫克的鎂，會降低空腹血糖、提升高密度膽固醇（所謂的「好的膽固醇」），而如果每日補充450毫克的話，則有非常明顯的降低血壓的效果。
運動
肌肉細胞對胰島素的利用，關係著血糖的變化。常常運動，無論是有氧的心肺運動或是強調肌力訓練的運動，都可以降低胰島素的阻抗，促進血液中的糖進入肌肉細胞來好好利用。這絕不是老生常談，而是真真正正能夠調節血糖的有效方法。我會在第三單元講述運動的章節中，教導大家最適宜的運動方法。
適當的準備
大致來說，對一般健康的人而言，謹慎選擇食物與力行正確的進食方式，就足以將血糖控制在一個理想的水準了。不過還是有很多人，尤其是年紀稍長的人，無論怎麼控制飲食，都無法將血糖降至理想的標準。除了代謝率降低之外，還有一個原因：肝臟會用其他的原料來製造糖，這個過程叫做 糖質新生（Gluconeogenesis）。就算你將糖的攝取降到最低，肝臟還是有辦法產生足夠的糖，讓血糖居高不下，而且年紀愈長，這種現象愈明顯。為了避免飯後血糖急速升高，尤其是無法抗拒甜點的誘惑時，我們必須借助一些方法將飯後血糖降低。
有一些天然物質，可以抑制血糖的吸收。白腎豆是其中之一。白腎豆具有抑制澱粉酵素（alpha-glucosidase）的成分，不過，未經烹煮的白腎豆具有毒性，而煮熟後，裡面所含的澱粉酵素抑制劑又會被破壞掉，所以最好的是經特殊生化技術、將有毒部分去掉、保留抑制澱粉酵素成分的保健品，不要直接吃白腎豆。白腎豆最好的服用時間，是飯前半小時左右，如果等到飯吃到一半的時候，才想起來忘記吃的話，也可以馬上再補吃，只是效果會差一些。
咖啡中所含的多酚，尤其是一種叫做綠原酸（Chlorogenic acid）的成份，在這幾年中特別引人矚目，許多研究都發現，綠原酸對於心血管、糖尿病、減重等都有非常正面的效益。比較可惜的是，我們一般飲用的咖啡中所含的綠原酸因為高溫烘焙的關係，有很大的部分都被破壞掉了，所以現在已經有人將尚未烘焙過的生咖啡豆中含量豐富的綠原酸萃取出來，用在減重與降低餐後血糖，從國外的研究看來，效果似乎還不錯。
但如果無論怎樣控制，都無法將空腹血糖控制在100mg/dL以下，又該怎麼辦呢？這個時候，我們還可以借助藥物的幫助。有兩個藥物可以大大地降低空腹與飯後血糖的數值，分別是Met formin與Acarbose。我知道你可能一聽到治療糖尿病的藥物就退避三舍：「我又沒糖尿病，幹嘛要吃糖尿病的藥！」這個想法並不正確。這兩種藥早已經不只是拿來治療糖尿病了，減重的醫師就常常使用它們來控制病人的體重。
幫助控制血糖代謝的營養素
◆ 薑黃素（Curcumin）
這是從薑黃（Turmeric）所萃取出來的主要成分。薑黃素很久就被證實對於血糖、血脂與肥胖的改善，有非常明顯的功效。薑黃素一方面會壓抑一些促進食慾的接受器，容易產生飽足感，因而減少熱量的攝取。其次，薑黃素還會活化細胞核裡面掌管脂肪代謝的基因，讓脂肪與糖分的代謝正常化。薑黃素還有一個很重要的功能，就是抗發炎。這種種的功效讓薑黃素在防止糖尿病、肥胖、血臟病與癌症各方面，都受到專家的矚目。
◆ 鉻元素（Chromium）
鉻對於調節血糖與胰島素的功效，已經是眾所周知了。葡萄糖要進入細胞中，必須先和細胞膜上的接受器結合，而鉻可以讓這個過程運作順暢，不但平衡血中葡萄糖的濃度，也會降低對胰島素的需求，改善胰島素的阻抗。鉻元素也會減少AGEs的生成，降低蛋白質糖化的程度。
◆ 肉鹼（Carnitine）
肉鹼的作用是將脂肪酸送進能量工廠－粒腺體內燃燒來產生能量，對於粒腺體的健康與能量的運用非常重要，尤其是在心臟細胞與神經細胞。每天補充2公克的肉鹼有助於脂肪的利用、能量的製造及改善胰島素阻抗。
◆ 肉桂（Cinnamon）
肉桂在人體實驗上已證實，不但可以降低血糖、增加胰島素的敏感性、增加飽足感以減少熱量攝取，而且還會保護細胞與組織避免AGEs的傷害。除此之外，肉桂還具有抗氧化、抗發炎與降低血壓的效果，對於控制血糖、代謝症候群與減重都有正面的助益。
◆ 鎂
研究發現，每日補充360毫克的鎂，會降低空腹血糖、提升高密度膽固醇（所謂的「好的膽固醇」），而如果每日補充450毫克的話，則有非常明顯的降低血壓的效果。
運動
肌肉細胞對胰島素的利用，關係著血糖的變化。常常運動，無論是有氧的心肺運動或是強調肌力訓練的運動，都可以降低胰島素的阻抗，促進血液中的糖進入肌肉細胞來好好利用。這絕不是老生常談，而是真真正正能夠調節血糖的有效方法。我會在第三單元講述運動的章節中，教導大家最適宜的運動方法。
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