番薯膳食纖維豐 搭配豆腐解便祕

──【排毒好食物】專題

華人健康網 記者洪毓琪/台北報導】 2014年10月17日 10:30

涼爽的秋日到來,來一顆燒燙燙的烤番薯在應景不過,其實地瓜不僅平價、好購買,滋味更是香甜柔順。營養師表示,番薯除了美味可口外,膳食纖維含量也相當豐富,適度食用有助促進腸胃蠕動,預防便祕發生。

 

涼爽的秋日到來,來一顆燒燙燙、滋味甜美的烤番薯最應景。
涼爽的秋日到來,來一顆燒燙燙、滋味甜美的烤番薯最應景。

 

聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示,每100公克地瓜的熱量只有102大卡、膳食纖維2.4公克、醣類24.7公克,熱量僅約白飯的一半,膳食纖維則是白飯的4.3倍。其富含醣類可提供熱量,維持生理正常運作和代謝,且地瓜的膳食纖維比白米飯多,不僅可增加飽足感,更能促進腸道蠕動,改善排便不順引起的便祕困擾。

改善便祕吃地瓜 替換白飯無負擔

因此,想要改善便祕問題,不妨在日常飲食中適度加入含有豐富膳食纖維的地瓜,來取代白飯的攝取,一樣能增加飽足感,獲取人體不可或缺的澱粉成分,還有助增加膳食纖維的攝取。但要提醒的是,55公克地瓜=1份主食,而成人依據活動量不同,每人每天的白飯建議量為1.5碗至4碗,吃太多容易發胖。

★地瓜豆腐球(4人份)

材料:

地瓜220公克、豆腐100公克、鹽巴少許。

做法:

1.將地瓜洗淨,去皮蒸熟。

2.搗成泥狀,加入豆腐成泥狀,加入適量的鹽巴調味。

3.以冰淇淋球挖球型,即可食用。

效果:

地瓜豆腐球4人份熱量約283.04大卡、膳食纖維有6.08公克。

山藥含黏液蛋白 助潤腸改善便祕

女性「減重豐胸」必吃山藥,也是女性減重替代白飯的必吃食物,山藥的好處還不只於此,營養師表示,山藥更是營養價值豐富的「排毒明星」食材,其特有的黏多醣體成分,除了有抗氧化效果,更能滋潤腸胃,改善便祕困擾。

 

日常食用的許多蔬果中都含有人體必需的營養成分,其中山藥降血糖、降血壓、調解女性荷爾蒙的作用,更讓它名列營養師心中高營養價值的蔬果排行榜。(圖片/取材自互動百科)
日常食用的許多蔬果中都含有人體必需的營養成分,其中山藥降血糖、降血壓、調解女性荷爾蒙的作用,更讓它名列營養師心中高營養價值的蔬果排行榜。(圖片/取材自互動百科)

 

山藥滋味棒!助消化解便祕

聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊表示,山藥中富含的黏多醣體,能促進人體腺體分泌,包括腸胃大腸粘液的分泌,進而達到潤腸作用。另外,山藥中含的酵素和澱粉酶、多酚氧化酶等營養素,適量食用可提升人體消化道的吸收功能、促進新陳代謝及蛋白質吸收,有助恢復體力、消除疲勞,避免因工作壓力過大,消化不良所導致的便祕發生。

最重要的是與白米飯相比,山藥多了大量的膳食纖維及黏質多醣,是取代白米飯的優良主食。但要注意的是,山藥屬主食澱粉類,吃多了還是會發胖。100公克山藥熱量約等於1/4碗飯,建議糖尿病及減重的人,吃山藥時應依參考每日建議攝取量。

黏質多醣助排便 抗氧化也一流!

除了有助改善便祕問題外,台灣產的山藥如台農一號(TN1)、台農二號(TN2)、名間長紅山藥(MJ),實驗室抽取並經過部分純化後所得黏質多醣(Mucilage)來作抗氧化及免疫調節活性之研究。實驗結果顯示,不同品種山藥之黏質多醣均具有抗氧化能力,而「抗氧化」是保持人體健康與抵抗、延緩衰老的基本要件。另外,山藥中所含有能保護身體、防止自由基形成的維生素,例如,β-胡蘿蔔素、維生素C、E及B2,以及礦物質中的鋅、硒、銅、錳、鐵等微量元素也是抗氧化酵素的核心元素,都有一定的抗氧化能力。

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