張心怡 營養師/台灣癌症基金會南部分會

提到甜菜根,想必大家應該不陌生,甜菜根近幾年被引進台灣,它的天然紅色,是花青素的顯色,因為含有豐富的鐵質以及磷、鉀,營養價值高,是適合素食者攝取鐵質的食材,也常被推廣作為養生湯、精力湯的食材。

法國料理中時常大量運用甜菜根,或作為料理配飾,以增添食物風味,是歐洲人的主食,就像台灣早年的地瓜一樣。甜菜根屬於根莖類食材,切開後色澤呈紫 紅色,吃起來有淡淡的甜味,在國外被提煉成健康代糖使用。近年由於多項研究發現甜菜根健康功效,讓它逐漸成為火紅的養生蔬菜,就連英國BBC以及美國 Live Strong網站都相繼介紹,究竟甜菜根有何神奇的魔力,就讓我們一同窺探究竟吧!

難以抗拒的紫紅色魅力

製造蔗糖的原料除了甘蔗,另一種就是甜菜,甜菜根最初始種植於羅馬,但當時的歐洲人都沒發現其經濟價值,食用糖的來源多還是從西印度群島進口,直至 十九世紀,拿破崙戰爭期間,甜菜工業才迅速發展。1807年英國對法國以及其他歐盟國家實施貿易封鎖,切斷的西印度國家對歐洲國家的食用糖供應。當時為使 食用糖可以自給自足在1812年法國人發明出以甜菜為原料萃取製糖的技術,以取代進口食用糖的需求。這項技術也使得寒帶國家也得以自行產糖,減少了對熱帶 國家甘蔗糖的依賴,至1840年,全球約5%的食用糖是從甜菜提煉;到了1880年,全球超過50%的食糖是從甜菜提煉,目前甜菜糖佔全世界砂糖市場的 30%左右,主要產地為俄羅斯、法國、美國、德國,亞洲地區則以中國黑龍江、吉林及新疆維吾爾為最多。

甜菜根營養豐富,葉子部位含有豐富的鈣、鐵、維生素A和C,而球根部位則是葉酸、維生素B12、礦物質鎂、鉀以及膳食纖為優質來源。

每100公克所含三大營養素量
熱量 碳水化合物 蛋白質 脂肪 膳食纖維
43Kcal 10g 2g 0g 3g

甜菜根豐富的鉀、磷、鈉、鐵、維生素A、B、C等可預防心臟病與脂肪肝;發表在Hypertension期刊研究表示,有機硝酸鹽,是幫助降低血壓 的關鍵物質,增加血液中一氧化氮氣體的濃度,進而放鬆平滑肌、舒張血管、促進血液循環。英國郵報健康專欄曾報導一篇甜菜汁與延長運動時間的文章,內容說明 到研究給予自行車運動人員每天飲用500ml甜菜汁,結果發現可以延長16%騎乘訓練時間,探究其原因發現到甜菜根中的有機硝酸鹽會轉化為一氧化氮,而一 氧化氮可以舒張血管以及降低血壓,在運動過程中降低了耗氧量,讓運動較不會疲累;規律的飲用甜菜根汁,對於運動員長期的體力訓練來說,有加分效果。

甜菜素(betacyanin)是具抗癌性的極佳抗氧化營養素,能夠消除自由基,提升人體排毒能力,有效對抗大腸癌;美國華盛頓霍華德大學 (Howard University)的研究發現甜菜素可以抑制攝護腺癌或是乳癌細胞的腫瘤成長,不過針對甜菜根對於防癌的直接關連性,仍須待進一步實 驗證實。甜菜纖維可以提高體內抗氧化酵素濃度,如麩胱甘肽過氧化酶,並且提高身體防衛軍隊白血球數量;甜菜根亦是腸道必須營養素麩醯胺酸食物來源之一。

挑選購買與保存

選購品質好的甜菜根可以由葉子其外觀看察一二,葉子鮮綠無腐壞,球根外觀完整光滑,觸感紮實不軟爛且呈現鮮豔紅紫色為佳。新鮮帶葉的甜菜根可以冷藏 3~4天,若去除葉子部位可以延長至2~4星期。解凍後開始變軟的生甜菜根,則不建議再回凍,最好的保存方式是燙熟後冷凍,其營養價值、口感及質地能夠保 留最多最佳。

Tip 1 處理乾萎的甜菜葉可以將其泡水放至在冰箱些許時間便可回復活力原貌,若真無法回復原貌,則可以將其切段放置於冷的流水中,不刻意搓洗葉面保持其完整性後清蒸,一樣可以吃到甜菜應有的營養素。
Tip 2 處理甜菜時最煩惱的是雙手會被染成淡紅紫色,但要去除手上顏色其實只要有一顆檸檬即可幫助您有效的去除洗淨囉!
Tip 3 新鮮的甜菜根因為有股土味,讓人不好入口。記得購買回來的甜菜根切片後可以稍用鹽醃漬一下,讓其出水,或者縹水,如此就可以減緩土味的不適感。

紫紅夢幻料理─輕漬甜菜

做法:

1. 甜菜根去皮切成丁狀或片狀,加入一茶匙的糖和鹽,靜置。

2. 等到出水後,洗淨。再放入梅汁2大匙、嫩薑片以及半匙鹽、1匙糖,後密封冷藏一週左右即可享用。

※參考資料

1. 台糖知識專區-蔗糖史話

2. 華人健康網-甜菜根5大好處!甜菜紅素能抑癌

3. http://blog.breezemarket.com.tw/

4. http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-beetroot

甜菜根的百科知识 甜菜根介绍

      甜菜根为藜科甜菜属甜菜种的一个变种,以肥大的肉质根供作蔬菜食用,可生食、熟食,也可加工成罐头,肉质脆嫩,略带甜味,营养 价值较高,富含糖分和多种矿物质,并有治吐泻和驱腹内寄生虫的功能,是一种经济效益高、创汇能力强、很有发展前途的蔬菜。食用 根菾菜生食时,口味微甜, 爽脆利口。西餐中多用作生食,用各种颜色的根菾菜或单一色的根菾菜制作彩色沙拉。传统的食用方法是把肉质根煮烂,做成菜泥,加上调料拌匀食。

甜菜根的营养价值

1.甜菜钙、镁含量均很高,而且比例合理(钙、镁最佳摄入比例是3:2),钙和镁都是人体骨骼的主要成分,甜菜还含有丰富的硼,硼可以帮助人体更好的利用钙。
2.甜菜头的块根及叶子含有一种甜菜碱成分,是其它蔬菜所未有的。
3.甜菜头中钾的含量相当高,但钠的含量又很低,这对高血压患者是很有利的。还含有丰富的硒元素。

甜菜根的食用效果

1.促进骨骼的发育
常吃甜菜对骨骼健康非常有帮助。我们的血液、肌肉、神经系统都需要钙的参与,缺钙不但会影响骨骼健康还会肌肉抽筋、痉挛(缺镁也会导致类似问题);失眠、神经紧张等精神疾病;血液健康也会受到影响。
2.预防贫血
甜菜叶含铁丰富,而且作为绿叶蔬菜的甜菜叶应该也含比较丰富的叶酸,这两种营养素都是红血球的组成部分,因此常吃甜菜可以预防贫血。
3.助消化
甜菜含大量的盐酸甜菜碱,可以给人体补充盐酸,这和胃壁释放的盐酸是一样的,对于帮助消化很有好处,一般年龄越大盐酸分泌会减少,导致一些消化问题,帮助盐酸甜菜碱很有好处。
4.预防便秘
可以说所有的膳食纤维对治疗便秘都有一定的效果,但是甜菜里的甜菜纤维效果更好,甜菜纤维可以帮助松动沉积的排泄物,帮助排便、清理肠道。
5.预防甲状腺
甜菜头中还含有碘的成分,对预防甲状腺肿以及防治动脉粥样硬化都有一定疗效。
6.防癌抗癌
甜菜头中硒的含量很高,甚至比有名的螺旋藻和松花粉中硒的含量还高。硒是公认的抗癌元素,并被科学家称之为人体微量元素中的“抗癌之王”。
7.降血压
甜菜头中钾的含量相当高,但钠的含量又很低,这对高血压患者是很有利的。

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