不怕半夜腳抽筋!腳墊枕頭、多喝水,6招有效預防

 
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【早安健康/尹雅楓】熬夜加班太疲勞、運動前沒有好好熱身,這些都有可能是造成抽筋的原因,尤其是老人、懷孕的準媽媽們、運動員最容易有腿部抽筋的問題。最討厭的是每當半夜睡得正熟,被突如其來的抽筋痛醒擾亂睡眠,長期下來不但睡眠品質變差,可能還會導致「熊貓眼」產生。 其實抽筋是可以預防的!以下分享一些小方法,可有效預防夜間抽筋糾纏,有效舒緩抽筋不復發! 

舒緩抽筋救急6步驟

第1步:將抽筋的腳,腳板往上扳,動作每次停留 2 秒,並重覆進行 30 秒至 1 分鐘。 

通常在睡覺時,我們會呈現身體微微彎曲的姿勢,而這樣的姿勢容易使小腿肌肉產生收縮而產生抽筋。

第 2 步:若感覺比較舒服後,下床走一走 
走一走可以增加肌肉血液循環,有效紓緩腿部疼痛。

第 3 步:靠著牆壁作肌肉的伸展練習 

1) 將正常的那隻腳在前,抽筋的腿在後呈現弓箭步,再來彎曲前面正常的那隻腳,讓抽筋的腳可以達到伸展拉筋的效果。

2) 將兩腿分開大約 60 至 90 公分,並將雙腳站直緊貼牆壁,再來把雙手也緊貼在牆壁上,身體微微向前傾作一個伸展的運動。若真的很不舒服,只將腳緊貼牆壁也可以達到輕微伸展。

第 4 步:坐下來,並將兩腿交叉,輕輕按摩抽筋的小腿肌肉 

第 5 步:用毛巾熱敷 

若抽筋的肌肉疼痛持續存在,可以拿一條毛巾熱敷,有助於促進抽筋的肌肉血液循環。若抽筋症狀持續 5 分鐘以上未消除,可以沖熱水澡紓緩肌肉。 

第 6 步:喝大約 250cc 至 450cc 的水 

攝取水分不足是抽筋的主要原因之一,建議抽筋後補充大約 250cc 至 450cc 的水。  

預防抽筋 6 個小妙招

1) 多喝水 

每天至少補充 1900cc 以上的水分,若是在生病的狀態就需要補充更多。 

2) 盡量穿有鞋墊甚至氣墊的鞋子 

不舒服的鞋子很有可能導致小腿肌肉拉傷或抽筋,也可以在鞋子中自行加入氣墊保護雙腳。 

3) 睡覺時用枕頭將雙腿抬高 

4) 多作伸展運動幫助血液循環,每天至少 5 分鍾 

5) 平時多走路鍛鍊小腿肌 

多運動可以有效防止小腿抽筋的發生,所以平時多多走路、騎腳踏車吧! 

6) 補充鉀、鈣、鎂等營養素 

若你每天都有夜間抽筋的困擾,可以多多補充鉀、鈣、鎂等營養素,或是在睡前補充檸檬酸鎂。   

參考資料:How to Relieve Leg Cramps 

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