【早安健康／尹雅楓】熬夜加班太疲勞、運動前沒有好好熱身，這些都有可能是造成抽筋的原因，尤其是老人、懷孕的準媽媽們、運動員最容易有腿部抽筋的問題。最討厭的是每當半夜睡得正熟，被突如其來的抽筋痛醒擾亂睡眠，長期下來不但睡眠品質變差，可能還會導致「熊貓眼」產生。 其實抽筋是可以預防的！以下分享一些小方法，可有效預防夜間抽筋糾纏，有效舒緩抽筋不復發！ 

舒緩抽筋救急6步驟

第1步：將抽筋的腳，腳板往上扳，動作每次停留 2 秒，並重覆進行 30 秒至 1 分鐘。 

通常在睡覺時，我們會呈現身體微微彎曲的姿勢，而這樣的姿勢容易使小腿肌肉產生收縮而產生抽筋。

第 2 步：若感覺比較舒服後，下床走一走 
走一走可以增加肌肉血液循環，有效紓緩腿部疼痛。

第 3 步：靠著牆壁作肌肉的伸展練習 

1) 將正常的那隻腳在前，抽筋的腿在後呈現弓箭步，再來彎曲前面正常的那隻腳，讓抽筋的腳可以達到伸展拉筋的效果。

2) 將兩腿分開大約 60 至 90 公分，並將雙腳站直緊貼牆壁，再來把雙手也緊貼在牆壁上，身體微微向前傾作一個伸展的運動。若真的很不舒服，只將腳緊貼牆壁也可以達到輕微伸展。

第 4 步：坐下來，並將兩腿交叉，輕輕按摩抽筋的小腿肌肉 

第 5 步：用毛巾熱敷 

若抽筋的肌肉疼痛持續存在，可以拿一條毛巾熱敷，有助於促進抽筋的肌肉血液循環。若抽筋症狀持續 5 分鐘以上未消除，可以沖熱水澡紓緩肌肉。 

第 6 步：喝大約 250cc 至 450cc 的水 

攝取水分不足是抽筋的主要原因之一，建議抽筋後補充大約 250cc 至 450cc 的水。  

預防抽筋 6 個小妙招

1) 多喝水 

每天至少補充 1900cc 以上的水分，若是在生病的狀態就需要補充更多。 

2) 盡量穿有鞋墊甚至氣墊的鞋子 

不舒服的鞋子很有可能導致小腿肌肉拉傷或抽筋，也可以在鞋子中自行加入氣墊保護雙腳。 

3) 睡覺時用枕頭將雙腿抬高 

4) 多作伸展運動幫助血液循環，每天至少 5 分鍾 

5) 平時多走路鍛鍊小腿肌 

多運動可以有效防止小腿抽筋的發生，所以平時多多走路、騎腳踏車吧！ 

6) 補充鉀、鈣、鎂等營養素 

若你每天都有夜間抽筋的困擾，可以多多補充鉀、鈣、鎂等營養素，或是在睡前補充檸檬酸鎂。   

參考資料：How to Relieve Leg Cramps